Polifenoli so vrsta rastlinske spojine, ki jo najdemo v različnih živilih rastlinskega izvora, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, oreščki, semeni in čajem. Znani so po svojih antioksidativnih lastnostih, kar pomeni, da lahko pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale v telesu, ki lahko prispevajo k razvoju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.
Obstaja veliko različnih vrst polifenolov, vključno s flavonoidi, tanini in lignani. Vsaka vrsta ima svoje posebne koristi za zdravje. Na primer, flavonoidi, ki jih najdemo v živilih, kot so jagodičevje, jabolka in temna čokolada, dokazano delujejo protivnetno in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Tanini, ki jih najdemo v živilih, kot sta čaj in rdeče vino, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka. Lignani, ki jih najdemo v živilih, kot so laneno seme in cela zrna, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka dojke.
Polifenoli naj bi imeli številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za kronične bolezni, izboljšanjem zdravja srca in ožilja ter izboljšanjem delovanja možganov. Nekatere raziskave kažejo, da imajo lahko polifenoli tudi učinke proti staranju, čeprav je potrebnih več raziskav, da bi to potrdili. Na splošno je pomembno, da uživate raznoliko prehrano, ki vključuje široko paleto živil rastlinskega izvora, da zagotovite ustrezen vnos polifenolov in drugih pomembnih hranil.
Obstaja več načinov, kako lahko optimizirate svoj vnos polifenolov, ki so rastlinske spojine, ki jih najdemo v različnih živilih rastlinskega izvora in so znane po svojih antioksidativnih lastnostih:
Jejte raznoliko prehrano, ki vključuje široko paleto živil rastlinskega izvora: sadje, zelenjava, cela zrna, stročnice, oreščki, semena in čaj so dobri viri polifenolov. Prizadevajte si zaužiti raznoliko hrano, da zagotovite, da dobite vrsto različnih vrst polifenolov.
Izberite polnovredna, nepredelana živila: polnovredna, nepredelana živila običajno vsebujejo višje ravni polifenolov v primerjavi s predelanimi živili. Na primer, polnozrnata žita in stročnice so dober vir polifenolov, medtem ko rafinirana žita in predelani prigrizki niso.
Jejte živila z visoko vsebnostjo polifenolov: nekatera živila so še posebej bogata s polifenoli, vključno z jagodami, jabolki, kakavom, čajem, rdečim vinom in oljčnim oljem. Vključitev teh živil v vašo prehrano lahko pomaga povečati vaš vnos polifenolov.
Pravilno shranjujte in pripravljajte živila: Polifenoli so lahko občutljivi na toploto, svetlobo in kisik, zato je pomembno, da živila pravilno shranjujete in pripravljate, da ohranite njihovo vsebnost polifenolov. Na primer, na splošno je priporočljivo, da jagode shranjujete v hladilniku in kuhate zelenjavo čim krajši čas.
Razmislite o dodajanju dodatka, bogatega s polifenoli: Čeprav je na splošno priporočljivo, da hranila dobite iz polnovrednih živil in ne iz dodatkov, se lahko nekateri ljudje odločijo za uživanje dodatka, bogatega s polifenoli, kot način za povečanje vnosa. Vendar je pomembno, da se pred začetkom jemanja katerega koli novega dodatka pogovorite z zdravstvenim delavcem, saj lahko nekateri dodatki medsebojno delujejo z zdravili ali imajo druge nenamerne stranske učinke.